Болки след практика и как да се справяме с тях

Тази статия надгражда и допълва информацията, която се съдържа в една друга статия в блога: „Болки при практикуване на йога и как да се справяме с тях“.

По принцип, болката е сигнал на тялото, че е нужна защита. Мярка за самосъхранение. Необходимо е да се научим да различаваме болката в мускулите от болката в ставите. Проблемът е, че разположението на рецепторите за болка в тялото е различна – във връзките, сухожилията, ставите и костите тя е относително ниска. Например, при разтягащи асани внимателно следим разтягането да се усеща именно в мускулите. И ако по време на тренировка усетите болка точно в ставите – това означава, че сте се претоварили или техниката ви не е правилна.  

Най-лошата болка е острата ставна болка. Обикновено е лесно да се локализира и да се открие причината. Острата болка е сигнал за увреждане – кръст, шия, таз, колене, глезени, рамене, китки. За да не се стига до там, в асаните за гъвкавост и разтягане не се опитвайте веднага да бъдете перфектни. Влизайте в позите бавно и постепенно. В организма съществува миотатичен рефлекс – в отговор на бързо разтягане мускулът реагира със съкращение.

Тлеещата болка може да е резултат от стари травми или мускулни спазми. Най-вероятно тялото ще се адаптира и след няколко тренировки неприятните усещания ще отминат. Но ако става въпрос за сериозна травма в миналото и вие имате някакви опасения, добре е да потърсите лекар.

Ако по време на практика чуете пукане, но то не е свързано с болка – не е опасно.  Но ако заедно с пукането ви заболи и ви причернее – това вече е ясен сигнал за беда. За да не се стига дотам, не потъвайте в позите до краен предел, при разтягане не напъвайте и не насилвайте, за да се домогнете до идеалното положение. Разтягането трябва да се усеща в мускулите, а не в ставите.

Треперене на мускулите. Като правило, това се случва при статика – усилието да удържите тялото в дадено положение за по-дълго. Например, чатуранга, планк, войн. В такива случаи „продишайте зоната на дискомфорт“. Скоро ще почувствате, че болката се стопява и утихва, а вашето тяло само потъва в наклона или сгъвката, докато се намества в крайното си положение. Следващия път то ще бъде по-податливо, гъвкаво и силно.

Но ако практиката е минала успешно и приятно, а след няколко часа или на следващия ден усетите болка на неочаквани места, това означава, че добре сте се „потрудили“. Болката, която възниква след тренировката, не е опасна. Тя не възниква от натрупване на млечна киселина в мускула, а вследствие на микроскопични увреждания на мускулните влакна.

Ако все пак предпочитате по-интензивните тренировки и/или практикувате нередовно с продължителни прекъсвания (веднъж седмично или по-рядко), бъдете подготвени за реакция от страна на мускулите и предвиждайте време за възстановяването им. Запознавайки се с биомеханиката на организма, можете да минимизирате рисковете за възникване на отслеждаща болка, да съкратите времето за възстановяване и да направите тренировката по-приятна и ефективна като цяло.  Мускулната болка след тренировката (в т.ч. и след йога практика) се получава заради увреждания на мускулната тъкан на микроскопично ниво в сухожилие, мускул или става. Това се случва, когато общото натоварване на даден мускул надвиши неговите възможности, т.е. ние извършваме движения или правим асани, за които мускулите ни не са достатъчно гъвкави и силни. Тогава, заедно с напрежението от разтягането и натоварването, получаваме микротравми на мускулните тъкани, които се съпровождат от възпалителни процеси и други признаци на увреждане.

Как са устроени мускулите

Мускулите са изградени от еластична тъкан и тя се съкращава в отговор на импулси изпратени от нервната система. Мускулите привеждат в движение тялото и по този механизъм ние изразяваме нашите мисли и чувства. Мускулите отговарят за протичане на физиологичните процеси в организма, топлинното регулиране и стимулират кръвообращението и лимфотока.

Самите мускули се състоят от мускулни влакна (фибри), всяко от които има потенциал за съкращаване. Количеството съкращения в отделните влакна определят силата на съкращаване на съответния мускул, а съкращенията на мускулните влакна се управляват от нервната система. Съвкупността от мускулни влакна, управлявани от една нервна клетка се нарича двигателна единица.

Двигателната единица се състои от стотици мускулни влакна и нерв, който стимулира съкращенията. А мускулната сила се определя от качеството на взаимодействие между мускулната и нервната системи, използваното количество двигателни единици и физическото състояние на мускулните влакна. Следователно, колкото повече двигателни единици впрегнем в действие, толкова по-силни стават нашите мускули. Колко двигателни единици ще задействаме, зависи от следните фактори: генетика, здравен статус, възраст, обща и специфична физическа подготовка.  Ако човек води заседнал начин на живот и не тренира мускулите си, в организма настъпват ред изменения: понижава се кръвообращението  в мускулите, пада устойчивостта на физическо натоварване, мускулните тъкани постепенно атрофират. Ако обаче регулярно тренираме мускулите си, ние увеличаваме устойчивостта им и съкращаваме времето за реакция на нервния импулс. Това съответно понижава риска от мускулна болка след тренировката и ускорява процеса на възстановяване.

Съществува и хипотеза, че болката предизвиква процес на възстановяване на мускулите. Организмът изпраща в зоната на микротравмата имунни клетки, които отделят вещество, от което нервите повишават още повече своята чувствителност.

Колко дълго може да трае болката

Всичко е индивидуално, но средно болката трае 2-5 дни. Болезнените усещания могат да се появят още час-два след тренировката, едва на следващия ден. Ако болката не премине до петия ден, е необходимо да потърсите лекар. И нека не забравяме, че рязка болка по време на практика е недопустима!

Как да избегнем появата на мускулни болки след тренировка

1. Всяка практика започвайте със загрявка. Загретите мускули са много по-еластични.
2. Започнете с леки движения и постепенно увеличавайте натоварването.
3. Научете се да слушате тялото си, то винаги реагира при увеличаване на натоварването. Ако забележите, че дишането ви се учести или го задържате/спирате за момент, това означава че натоварването ви идва в повече.
4. Редувайте по-сериозни натоварвания с кратки почивки или по-нежни движения, или пък редувайте групите мускули, с които работите.
5. Работете грамотно с мускулите, следвайки простата формула: натоварване – отпускане – разтягане. След напрягане на даден мускул, първо го отпуснете, и едва след това го разтягайте. Рязкото разтягане веднага след натоварване води до деформации, спазми и т.н.
6. Дишайте дълбоко и бавно. При силови пози дишайте Уджай. Дълбокото дишане повишава кръвообращението, насища мускулите с кислород и ще ускори процеса на възстановяване на мускулните тъкани.
7. Завършвайте всяка практика с релаксация. Една добра качествена практика с проработване на цялото тяло, се нуждае от поне 10-мин. релаксация, за да се нормализира кръвообращението и да се възстанови баланса в тялото.
8. Постарайте се да намерите баланса за себе си; натоварването трябва да ви изкарва от зоната на комфорт и така да надграждате, но не бива да се стига до болки и други по-сериозни последици.

И ако все пак сте допуснали появата на болка, тогава следвайте долните инструкции:

1. Не се обездвижвайте. Поддържайте двигателния си режим, като се фокусирате се върху други групи мускули, които не са засегнати, и удължете времето за загрявка като поставите  акцент върху основните стави.
2. Практикувайте асани за развиване на гъвкавост в съответните мускулни групи, следвайки технологията на разтягане и принципа на ненасилие и постепенност. Наблюдавайте и уважавайте реакцията на тялото.
3. Осигурете си чист въздух и продишайте хубаво тялото.
4. Добре действа лек масаж и горещ душ. Затоплете тялото, дайте му комфорт да се отпусне.
5. Стимулирайте отделянето на кортизол в кръвта, който ще убере възпалителния процес в тялото като повторите „виновната“ тренировка след 2 дни. Ако го направите по-рано, временно ще намалите болката, но това ще доведе до вторичен ефект. Обаче не отлагайте и следващата практика, докато чакате болката да отмине напълно.

Открийте за себе си работещата формула на баланс

Ако все пак предпочитате по-интензивни тренировки, давайте на тялото си възможност за пълноценно възстановяване на ресурсите му. Ако продължавате системно да го претоварвате, рискувате да скъсате мускул, или да снижите като цяло функционалните възможности на мускулната тъкан. Съществува теза, че за нарастване на мускулна маса се прилагат точно такъв вид тренировка. По време на интензивните тренировки съседните клетки около тези на мускулните тъкани повреждат своите стени и жертват ядрата си, за да захранят мускулните влакна, и така мускулите набират сила. Въпросът е, нужно ли са ви такива натоварвания и оправдава ли се риска?

Друг аспект на въпроса е здравето на нервната система, което се определя до голяма степен от това, доколко бързо и адекватно реагират мускулите на нервната стимулация. Последователното изпълнение на асаните без нарушаване на границите повишават и укрепват нервната система. Когато практикувате последователно и осъзнато, съобразявайки се с възможностите на тялото и без насилие над себе си, вие изграждате здрава основа и залагате принципа на здравословно взаимодействие между нервната и мускулната система. А на тази база вече можете да надграждате и постепенно да увеличавате потенциала на мускулната сила. Затова е нужно да се практикува на границата на болката, която се регулира чрез дишане, отпускане на мускулите и релаксация на ума. Намирайки се в равновесие, тялото само ще започне да разширява границите си. По този начин ще протича

Йога е особена с това, че дори в напрежението можем да постигнем отпускане. Практикувайте не през болка, а с удоволствие. По принцип, мускулната тъкан се адаптира към новия си праг и така постепенно предизвиквайки се, повишаваме издръжливостта и понижаваме риска от пост-тренировъчна мускулна болка. По време на този процес слушайте внимателно какво ви казва тялото: „давай, можеш още“ или „спри, на предела съм“.