Великият Планк

Планкът укрепва коремните мускули, които са от изключителна важност за поддържането на правилна осанка, тъй като държи гръбнака изправен и в изтеглено положение – от таза до раменете, а коремните мускули се ангажират, за да го удържат в правилното положение. Творческото прилагане на различни вариции на планк (някои от които са изброени по-долу в статията) позволява движение във всички направления на целия торс и на крайниците. Препоръчва се да се практикува ежедневно с постепенно нарастване според самочувствието, препоръчително е да се започне с 20 сек. и към 30-тия ден да се достигне до 4 мин. Планкът (всичките му видове) е сред най-добрите пози за проработване на коремните мускули, но много често при изпълнението му допускаме грешки. По-долу ще проследим основните видове планк с акцент по-важните моменти от техниките на изпълнение.

1. Висок и нисък планк

Ако например, в стремежа си да задържим и да издигнем областта около пъпа нагоре, докато стоим в нисък планк, изгърбваме гръбнака или просто държим седалището по-високо, а това може да доведе до болка ниско долу в лумбалната област.  Освен това, резултатите не са същите. За да не допускате тази грешка, проработете най напред коремните мускули чрез стоеж във висок планк или с опрени колене, и чак след това преминавайте в нисък планк. Перфектният планк изглежда така, че цялото ви тяло е изпънато като стрела – от главата до стъпалата. За да постигнете това:

Поставяйте ръце точно под раменете, стъпалата са прибрани едно до друго. Изпънете цялото тяло, разтегнете и активизирайте всички мускули. Коремните ви мускули, глутеусите и краката са активни, гърбът не е напрегнат. Напредвайте постепенно, без излишно бързане. Старайте се да концентрирате вниманието си върху мускулите – обхождайте ги, сканирайте, активизирайте и усещайте, т.е. концентрирайте се върху качеството, а не върху това, ще удължите ли времето, което сте си задали. И не забравяйте да дишате!

Можете да разнообразите като повдигате алтернативно крак или ръка. При това упражнение краката са раздалечени за постигане на по-добър баланс. Можете да добавите още малко ниво като практикувате повдигане на ръка и крак от нисък планк, или ако искаме да добавим още малко трудност – към високия планк да включим и докосване с ръка на срещуположно стъпало, при което практикуваме ротация плюс промяна в положението на таза:

Вариация – Планк с топка

Не проваляйте таза надолу, когато сгъвате краката. Внимавайте също така раменете да са позиционирани точно над китките. За целта започнете със статика в начална поза за около 30 сек., за да ангажирате коремните мускули. И не забравяйте да повдигате таза високо, когато сгъвате коленете

2. Страничен планк

Когато заемате страничен висок планк, старайте се дланта да е позиционирана строго под рамото. Краката са активни и изпънати, тялото не е усукано. Стегнете корема и седалището. Поставете горното стъпало точно над долното, а не го пускайте на пода. По принцип, страничният планк е с по-висока степен на трудност. Затова започнете с нисък страничен планк, а ако все още е трудно, в началото отпуснете и коляното на другия крак на пода. Задържайте в позата, докато я усъвършенствате и чак след това преминете във висок страничен планк.

Когато усвоите позата, добавете няколко прости вариации, като например алтернативно повдигане на крак/ръка. Дръжте тялото в равнина без да го усуквате:

…. до момента когато докоснем стъпалото на изпънатия горен крак с ръка!

Или за разнообразите можете да включите и ротация, без да отпускате таза (предварително можете да се подготвите, практикувайки поза „вдяване на игла“).

Този вид планк е фокусиран повече към проработка на глутеуса и мускулите на гърба, но също така разтяга добре лумбалната област на гръбнака и областта около раменете. Добре е да се навлиза в позата от седеж с опора на ръце зад тялото. Активирайте мускулите на преса и краката и повдигнете таза. Дръжте главата назад, за да отворите още малко гръдната клетка, дори можете леко да извиете гръбнака. Краката са събрани, тялото е изпънато.

3. Обърнат планк

Вариация – планк с акцент върху долни коремни мускули и крака. Краката са събрани, кръста не се отлепва от пода:

4.Чатуранга :

Това е форма на „динамичен планк“, който много добре проработва горната част на тялото, като едновременно с това укрепва и коремната стена. Изтегляйте тялото напред и едновременно с това плавно го спускайте надолу, лактите не се извиват встрани, а се придържат плътно до торса. Можете да задържите в която решите от позициите. Независимо от това, къде ще спрете, следете за изправена/изпъната позиция на тялото.

И накрая нека се спрем върху ползите от планка: