Следвайки серията пози ПЛАНК (статията, което можете да намерите в блога на нашата страница www.modikayoga.com ), в тази статия ще разгледаме малко по-подробно Чатуранга дандасана (опора на 4 точки). Това е основна поза във виняса йога, по пътя към изграждане на мускулна сила. Изравняването в тази поза наистина е предизвикателство, но с постепенното осъзнаване на тялото тази поза еволюира и става все по-правилна и красива. Тук ви представяме няколко основни правила, следването на които ще доведат до по-бърз растеж в осъществяването й:
Подготовка – стабилизиране на раменните стави
Раменната структура е сложна и е съставена от няколко основни връзки, които функционират в комплект. Ние обикновено се фокусираме върху първата, наричайки я „раменна става“. За повече подробности около строежа и функционирането на раменната става можете да прочетете тук: https://stavite.com/ramenna-stava-anatomiq-patologii . И като повечето мобилни стави в тялото ни (а това е най-мобилната става), при стабилизирането й има тънки моменти, които трябва да отчитаме. Тъй като раменната ябълка е около 4 пъти по-голяма от лопатъчната кухина, за да избегнем риска от „изваждане на рамото“ е необходимо предварително добре да проработим мускулатурата около тази връзка. Това става най-ефективно по следните стъпки:
- Стабилизиране в седнало положение, ръцете силно напред, без тежести, изправен гръб.
- Висок планк, като пружинираме между разтеглени лопатки и прибрани лопатки, чрез леко завъртване на раменната става.
- Висок планк, ръцете са под кръста, и така пружинираме с изместване на тялото напред-назад с втората крайна позиция е ръце под раменете.
- Стабилизираме лактите строго назад и максимално близо до ребрата. Лакътните стави имат само едно направление на движение и те не могат да се ротират, затова насочването им строго назад е от огромна важност за безопасността им.
- И накрая отработете добре ниския планк, защото освен раменните мускули, тук са необходими и здрави коремни мускули.
Техника за плавно навлизане в позата
И така, след като сте заели висок планк, сега свийте лактите и ги дръжте така, че да сочат строго назад. Не притискайте с тях ребрата, нито пък ги отдалечавайте много – нека са изравнени и центрирани. Нека торсът да е освободен, така че свободно да се движи по направление напред-назад. Дланите са стабилно опряни на пода, с разперени пръсти и палец перпендикулярен на останалите пръсти, за да поддържате здрава опора, с която да избутвате торса нагоре. При това положение целият торс свободно се изнася напред и леко се спуска надолу.
Не е задължително да е строго хоризонтален. По-скоро това зависи от анатомията на всеки човек. Установете се в позиция, в която усещате, че все още имате сили да натиснете рамене надолу, без обаче да променяте натоварването така, че седалището да скача нагоре. Необходимо е в позата да запазите усещането си за стабилност, сигурност и свобода.
Раменете сочат строго напред или нагоре, но в никакъв случай не ги отпускайте да се свличат надолу. Ако това стане, главата също ще поеме надолу и ще изгубите равновесие. Може за тази цел да се наложи да повдигнете леко рамене, с което ъгълът в лактите ще се увеличи, торсът е леко наклонен,но позата е далеч по-освободена.
За да поддържате раменете стабилни, стабилизирайте таза, хоризонтирайте го добре и го усещайте отворен
В началото може би ще бъде трудно да удържате тежестта на цялото тяло върху ръцете, тогава можете да си помогнете като се опрете на колене, докато ръцете добият достатъчно сила.
В заключение ще кажем, че чатуранга е трудна и предизвикателна поза, понякога са необходими години, за да я подравним достатъчно. За целта култивирайте осъзнатост и вътрешна съсредоточеност, уважение към тялото и добра комуникация с него.